不输降压药! 新研究: 多种放松活动可降血压, 这3种效果更好!

在现实生活中，有不少朋友已发现自己得了高血压的问题，就着急吃药，当然结合情况合理启动降压药物治疗，使尽早对高血压实施干预控制，尽量减少高血压相关并发症风险的重要方面，但如果我们把降血压的“重任”全都交给降压药物，那就大错特错了。与糖尿病的5驾马车一样，想要达到高血压的全面控制，在尽量少用药的基础上把血压控制好，对于血压控制我们也要需要从多方面入手，特别是生活调理干预方面的基础降压作用，一定不要忽视。

众所周知，饮食控盐，保持规律的运动锻炼，控制体重，戒烟等这些生活因素的调理改善，都能够有助于高血压患者的血压控制，但除了上述大家熟知的高血压生活干预措施外，还有一项能够高效降低血压，但容易被大家忽视的生活干预方法，那就是——解压放松。

一项近日发表在权威期刊 BMJ Medicine上的大型网络荟萃分析研究中，对于各种放松和压力管理活动在降血压方面的作用进行了分析汇总，今天的这篇文章，就结合这项研究的内容，为大家介绍一下放松活动与降血压之间的那些事儿。

压力太大会影响我们的激素分泌和交感神经平衡，也是导致血压升高的重要生活因素，而放松活动或技巧有助于缓解压力，进而可能对血压产生积极影响。但这些放松活动对降血压的效果有多大，以往的研究结果却并不明晰。

在此次发表的新研究中，研究者系统地回顾并整合了截至2024年2月的大量高质量研究，其中共纳入182项研究，其中166项针对高血压患者，旨在更准确地评估各种放松干预措施对高血压（定义为血压≥140/90 mmHg）和高血压前期患者的降压效果。该研究通过汇总多项大型研究数据，通过网络荟萃分析的方法，比较了不同放松活动干预组与不进行任何放松活动的对照组的降压效果，结果显示，放松活动能够显著降低血压水平，特别是在短期内，效果显著。研究数据显示，不同的放松活动干预，对于血压的降低效果也不完全相同，在3个月内，各类不同放松活动对于血压的降低效果汇总如下。

呼吸控制：平均降低收缩压6.65 mm Hg，舒张压降低3.71 mm Hg。

冥想：平均降低收缩压7.71 mm Hg，舒张压降低4.30 mm Hg。

太极和瑜伽：平均降低收缩压9.58 mm Hg，舒张压降低4.57 mm Hg。

正念：平均降低收缩压9.90 mm Hg，舒张压降低4.72 mm Hg。

音乐：平均降低收缩压6.61 mm Hg，舒张压降低3.92 mm Hg。

渐进性肌肉放松：平均降低收缩压7.46 mm Hg，舒张压降低3.92 mm Hg。

心理治疗：平均降低收缩压9.83 mm Hg，舒张压降低4.87 mm Hg。

多种干预方式组合：平均降低收缩压6.78 mm Hg，舒张压降低3.49 mm Hg。

从上述研究数据我们可以看出，从听音乐到正念，冥想，包括一些朋友经常做的一些太极、瑜伽等放松活动，再到心理治疗，都能在短期内起到显著的降血压作用。

这些放松干预方式种，降压效果最显著的3种活动分别是正念（收缩压下降了9.9），心理治疗（收缩压下降了9.83），以及太极，瑜伽等放松活动（收缩压下降了9.58），这些活动的降压效果，可以说真的是并不比降压药更弱，对一些血压轻度升高的朋友，以及高血压前期的朋友来说，如果能够在生活中做好限盐减重，规律运动，戒烟限酒的同时，积极参与这些可以让身心放松的活动，降血压降下来，再度恢复到正常范围，可能性也是非常大的。

当然，这项研究的结果虽然令人振奋，但需要注意的是，该研究所纳入的相关研究，以及分析得出的相关结论，都是基于短期降压效果的分析，在进一步延长时间的随访中，放松干预措施对于血压的降低效果，似乎会随着时间的推移而逐渐减弱。

从具体数据来看，以太极和瑜伽等放松活动为例，在大于3个月不到12个约的随访周期内，其带来的收缩压降低幅度为6.12 mm Hg，比起3个月内干预达到的9.58mmHg的数据还是有所下降的。

研究者同时也指出，由于纳入的原始研究可能存在偏倚风险以及结果的精确度问题，该研究结论的整体证据确定性被评为“非常低”。这意味着未来的高质量研究可能会改变我们对这些干预措施确切效果的估计。

更需要强调的是，虽然正念冥想，太极，瑜伽，心理治疗等对于血压的调节作用明确，但也不应由此去替代常规的降压药物治疗，我们可以将这项放松干预方式作为高血压控制过程中的另一项重要措施，而绝不可做了放松活动，就停用了降压药。

这项研究表明，多种放松和压力管理技术，特别是正念和心理治疗，以及其他的冥想性运动（太极瑜伽等），在高血压患者中显示出短期内降低血压的潜力。对于患有高血压或处于高血压前期的朋友，可以尝试通过放松来辅助控制血压，不妨考虑将这些方法纳入您的日常生活中。

但需要注意的是，对于正在接受相关治疗的患者，在开始新的健康干预措施前，还请咨询医生对是否可以进行此项活动；另外，不同的放松技巧也适合不同的人，应该尽量选择自己感兴趣易于长期坚持的方法。

放松干预措施的效果需要时间和持续练习才能达到效果，在此同时，仍然药遵医嘱按时服药，定期监测血压，保持健康的饮食和运动习惯仍是控制血压的基石。

未来的研究将需要更严格的设计和更长的随访时间，来进一步明确这些放松方法在长期血压控制中的作用和地位。

参考文献

Effectiveness of stress management and relaxation interventions for management of hypertension and prehypertension: systematic review and network meta-analysis: BMJ Medicine 2025;4:e001098